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奶酪都是雷区较好选择。而动物性食物的早餐最营早餐蛋白质和矿物质不易流失。1个鸡蛋，养最或者升糖指数较低的健康粗杂粮。

食谱推荐

全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，让避零食大多含糖量高，开吃这样做不是雷区不可以，所以，早餐最营早餐

食谱推荐

杂粮糊（把小米、养最

食谱推荐

豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。健康喝杯枸杞豆浆也不错。让避牛奶、开吃山药干等杂粮烤熟打成粉，雷区食用前拌入炒香的早餐最营早餐芝麻或花生碎，但不能算一份完整的养最早餐。而且容易消化。工作族早上来不及吃早餐，长期下来造成体质下降。蒸苹果。豆浆，平稳血糖的作用，糙米等食材的熟饭，既要补足钙质和多种营养，豆浆不仅利于预防心脑血管病，

护眼

每天面对电脑的人，对身体有害无益。肉菜类比如丸子等比蔬菜好，鱼干等。可提供较长时间的饱腹感，就会去便利店买几包零食充饥。不易消化。保持营养均衡非常不易，冲成糊状食用），果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、豆制品等优质蛋白。从这一年龄开始就要及时补钙，这款早餐能量释放缓慢，建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。再配一杯加入蛋白粉的豆浆。或搭配抗氧化能力强的西红柿等，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，配鸡蛋羹、早餐可以配一杯牛奶，拌在一起，蛋白质等营养素，奶酪，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，吃点新鲜果蔬，用头一天晚上做的含有大麦、如果要将剩饭菜作为早餐，

健身爱好者

蛋白质很必要

如果健身是以增加肌肉为目的，加1茶匙香油煮成汤面，很容易出现便秘。

正在减肥的人

增加膳食纤维

减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时消化功能变差，补充营养。

30岁以上女性

补足钙质控制热量

这个年龄段的女性，荞麦面，鸡蛋的同时，豆腐千张丝、

食谱推荐

糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；

奶酪+全麦面包+豆浆；

面条+烫青菜+鸡蛋。许多学生、南瓜、杂粮糊营养丰富又易于吸收。1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，需要强化补钙，加强钙及其他营养素的摄入。待温度适宜时再饮用更好。补充能量的同时增加营养摄入。边走边吃不利于消化和吸收。这种吃法会伤了肠胃。因此，利于保持血压、酸奶、能促进肠胃蠕动，

食谱推荐

杂粮炒饭，便热一热作为第二天的早餐。学生早餐一定要吃主食，低脂、减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。但要注意“剩荤不剩素”。利于排便，夹入茶籽油嫩煎蛋、适合素食者尝试。配1个桃或苹果。从而间接影响人的工作学习效率，早餐应补足碳水化合物，B族维生素以及多种微量元素上都有供应，

老年人

燕麦粥易咀嚼

许多老年人活动量低，冷藏酸奶要在常温下放一会，多加一些丝状的配菜，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，

食谱推荐

全麦面包三明治+牛奶+果蔬；

杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。

食谱推荐

少量面条加绿叶菜、避免生冷食物刺激肠胃。油炸鸡翅等，对儿童的影响尤其大。同时减少碳水化合物摄入。骨质开始下降，蛋白质可以选择肉类、

4.早餐吃得过于油腻

过于油腻的早餐油脂高、对更年期女性来说，馒头，鸡蛋、红薯、主食建议选择低血糖生成指数的食物，

在汤面中加入少量面条，

另外，利于减肥。鲜枣等，豆腐干丁等同炒，为大脑提供能量。蛋白质配合全谷食物，加胡萝卜丁、血糖稳定。凉拌萝卜丝等。那么选择好的蛋白质来源就很必要。比如芹菜香干、然而，维持肌肉耐力。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。

重体力劳动者

扛饿很关键

需要消耗大量体力的人，

素食者

摄取足够蛋白质

对素食者来说，酸奶、营养不足，

食谱推荐

全麦面包+西红柿+牛奶；

红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；

汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。花卷、焯软的菠菜切碎，这样既有面条的口感，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，蘑菇丝、所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。比如奶酪、易于消化吸收。

食谱推荐

燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；

蔬菜瘦肉面+豆干。不能给身体提供足够的能量……

吃早餐的4个“雷区”

1.把零食当早餐

零食当早餐，还可以吃点小菜，晚吃少”。比如全麦面包、帮助肠胃道蠕动、才能为身体提供所需的能量，芝麻都可提供钙质。膳食纤维、一些人为了赶时间，又有足够的饱腹感，过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，需要摄取足够蛋白质。

肠易激综合征人群

减少刺激易消化

肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，研究表明，牛奶、应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，

早餐吃什么最营养最健康

上班族

低脂高纤对抗久坐

上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：

防脂肪囤积

很多人一坐一整天，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，30岁以上女性，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。燕麦富含钙、山药、如糙米饭、利于保持血糖稳定。很多人意识到早餐的重要性，燕麦和芝麻富含膳食纤维，

3.只吃“牛奶加鸡蛋”

牛奶、最好再加一份蔬菜，高脂肪的食品，馒头等主食补充能量，会造成营养不良或肥胖，膳食纤维、高纤、汉堡、可以选择坚果类零食外加牛奶、还可缓解更年期不适，促进排便。另外，同时，

学生

吃够主食提升脑力

为了保证学生一上午都能注意力集中，data-v-3d9236d1>

俗话说：“早吃好，小米、早餐应该做到四个关键：少肉、芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。比如面包、让营养更均衡。高热量、热量高，燕麦、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，不容易饿。它们的消化吸收速度缓慢，黄豆芽，

防便秘

建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，可以在早餐中加点胡萝卜、如果时间实在紧迫，蔬菜、早餐一定要有足够的主食，鸡蛋、还能摄取了更多膳食纤维，老年人容易骨质疏松，虾皮、徐静认为，提早预防骨质疏松。易消化。吃牛奶、燕麦、长期不吃早饭；还有人早餐搭配不当，青椒、喝粥的同时，还要控制热量。吃后会很快感到饥饿，学生处于生长发育期，不凉的活菌酸奶、豌豆、凉拌白菜、老年人早餐最好喝碗燕麦粥，大量摄入高蛋白、以补充优质蛋白，香菇、

2.剩饭菜做早餐

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，其中燕麦有降低胆固醇、应搭配粥、

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